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Workout für Zuhause

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Mit einfachen Workout-Übungen und wenigen Hilfsmitteln wird die eigene Wohnung zum Fitnessstudio. Doch damit das Training auch wirklich effektiv ist und Spaß macht, sollten Sie sich in punkto Workout für Zuhause etwas vorbereiten.

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Im schmucken Bastkorb nehmen die Sportutensilien kaum Platz weg.

Die Anreise ist rekordverdächtig kurz, die Sportmatte garantiert noch nicht belegt und am Ende des Trainings wartet die eigene Dusche – zuhause zu trainieren hat viele Vorteile. Die passenden Trainingsgeräte für Zuhause jedenfalls finden sich in jedem Haushalt: Schon mit zwei Getränkeflaschen oder mit einem Stuhl lassen sich effektive Workout-Übungen umsetzen (siehe unten). Wichtig für ein wirkungsvolles Workout für Zuhause ist vor allem die Regelmäßigkeit. Wer sich jeden Tag mindestens 15 Minuten Zeit für seine Übungen nimmt, wird einen Trainingseffekt verspüren. Und mit einem Häkchen im Kalender für jede bewältigte Trainingseinheit hat man die eigene Motivation gut im Blick. Online-Kurse und Fitness-DVDs leiten das Workout für Zuhause nicht nur konkret an, sondern machen das heimische Training auch unterhaltsamer. Wer bereits größere Sportutensilien besitzt, kann sie im Alltag entweder geschickt hinter einem Vorhang oder einem dekorativen Raumteiler verstecken – oder die Trainingsecke ganz (selbst-)bewusst inszenieren: Mit hellen Leuchten vor einer schicken Spiegelwand fällt auch ein hartes Training deutlich leichter.

Mein tägliches Workout für Zuhause

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Für den Bauch: Bei dieser Workout-Übung auf die vordere Hälfte eines Stuhls setzen. Die Beine sind parallel, die Knie aneinandergedrückt. Die Hände umfassen die Sitzfläche für einen besseren Halt. Die Knie mithilfe der Bauchmuskulatur langsam zur Brust ziehen, ohne den Oberkörper nach hinten zu beugen. Kurz in der Position halten und langsam wieder absenken. 15 bis 20 Mal wiederholen.

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Für Rücken und Schultern: Bei der Ruderübung werden zwei mit Wasser (oder feuchtem Sand) befüllte 0,5-Liter-PET-Flaschen als Hanteln verwendet. Die Beine stehen parallel und sind leicht angewinkelt, der Oberkörper ist vorgebeugt, der Rücken gerade. Die Arme nach unten strecken, langsam anwinkeln und nach oben ziehen, bis sich die Schulterblätter fast berühren. Wiederabsenken und 15 bis 20 Mal wiederholen.

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Für Oberschenkel und Po: Der Klassiker beim Workout für Zuhause ist das Wandsitzen: Der Rücken lehnt gegen eine Wand, die Beine sind hüftbreit auseinander. Langsam an der Wand herunterrutschen, bis Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. In dieser Position so lange verharren, wie es geht (mindestens 30 Sekunden). Werden die Hände auf den Knien abgestützt, wird die Übung etwas leichter. Nach der Übung Beine und Oberkörper ausschütteln.

Tragegurt für die Sportmatte

Das Ende eines Stoffbandes (ca. 160 cm lang) zur Schlaufe umnähen. Das zweite Bandende durch die Schlaufe fädeln.

Auch das zweite Bandende zur Schlaufe umnähen und die große Schlinge komplett durch diese Schlaufe fädeln.

Die beiden Schlingen des Tragegurtes sind größenverstellbar und halten die Yogamatte sicher zusammen.