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Sport im Winter: Gut durchstarten

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Neues Jahr, neue Vorsätze: Wenn das Trainingsziel zu ehrgeizig ist, bleibt der erhoffte Erfolg oft aus. Außerdem ist der Schweinehund im Winter besonders stark. Kleine Veränderungen im Alltag sind leichter umzusetzen und steigern die Fitness. Tipps für den Sport im Winter haben wir hier.

Stress abbauen, mehr Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen – und endlich anfangen, Sport zu treiben. Für mehr als die Hälfte aller Deutschen sind diese drei guten Vorsätze die wichtigsten am Neujahrsmorgen – aber leider jedes Jahr aufs Neue. Denn allzu schnell scheitert man an zu hochgesteckten Zielen. Wer beispielsweise für den Sport im Winter einen Vertrag fürs Fitnessstudio abschließt, verliert oft nach kurzer Zeit die Lust hinzugehen – die Gebühren müssen jedoch weiter bezahlt werden. Sanfte Veränderungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen, führen viel eher zum Erfolg. Steife Gelenke, Verspannungen und Kurzatmigkeit lassen sich mit gymnastischen Übungen und regelmäßigen Spaziergängen erstaunlich gut in den Griff bekommen.

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Wasserflaschen sind ideale Hanteln

Dafür müssen Sie weder einem Sportverein beitreten noch mit teuren Geräten trainieren. Zwei volle Wasserflaschen und der Wohnzimmerteppich tun es nämlich auch. Praktisch beim Sport im Winter: Sie müssen nicht hinaus in die Kälte, um von A nach B zu gelangen. Wichtig ist regelmäßig zu trainieren. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reichen rund 20 Minuten aktive Bewegung am Tag aus, um der Gefahr von Herz-Kreislauf–Erkrankungen vorzubeugen. Planen Sie also zehn Minuten für die tägliche Gymnastik ein und legen Sie auch direkt einen Zeitpunkt dafür fest, am Besten vor dem Frühstück und vor dem Abendessen. Sie ahnen, dass Sie Probleme beim Durchhalten haben werden? Dann brauchen Sie feste Termine mit Gleichgesinnten. Denn das Trainieren zu zweit oder in der Gruppe bringt nicht nur mehr Spaß, es spornt auch an. Wer sich mit der besten Freundin oder der Tochter am Sonntagmorgen zum Joggen verabredet hat, überlegt sich zweimal, ob er einfach im Bett liegen bleibt.

Unser Tipp

Bevor Sie zu Hause Übungen durchführen, lockern Sie die Muskulatur durch leichtes Schütteln der Arme und Beine sowie Kopf und Rumpfkreisen.
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Schwimmen ist eine gelenkschonende Alternative zum Joggen im Winter und trainiert die gesamte Muskulatur

Bewegung hilft gegen Stress

Ihr Alltag ist besonders stressig? Nichts eignet sich besser zum Stressabbau als mäßig anstrengender Sport. Das hängt mit unseren Urinstinkten zusammen. In Stresssituationen steigt der Blutdruck, die Blutfett- und Blutzuckerwerte erhöhen sich. Auch die Muskelspannung wird verstärkt. Der Körper ist bereit zur Flucht und befindet sich im Alarmzustand. Erst die maßvolle, den Körper nicht überlastende Bewegung bringt den Organismus wieder ins Lot.

Übrigens: Auch kleine Verhaltensänderungen machen Sie fitter. Etwa die Entscheidung, statt des Fahrstuhls die Treppe zu benutzen oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Insbesondere für diejenigen, die Probleme mit Übergewicht oder den Gelenken haben, ist Schwimmen der optimale Sport, um den Körper behutsam wieder in Schwung zu bringen. Vielleicht gibt es in Ihrem Hallenbad sogar eine Sauna – das Schwitzen mit abschließender Abkühlung stärkt den Kreislauf zusätzlich und schützt vor Erkältungskrankheiten.

Jede Bahn im Schwimmbad stärkt den Kreislauf.
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Gut zu wissen für den Sport im Winter

Die optimale Sportkleidung

Beim Joggen im Winter ist die richtige Ausstattung wichtig. Wir zeigen Ihnen, worauf zu achten ist.

Oberbekleidung

Im Winter ist der Zwiebellook angesagt, also Kleidung in mehreren Schichten. Ist Ihnen trotzdem kalt oder spüren Sie ein Brennen in der Lunge, sind die Temperaturen zu niedrig zum Joggen im Winter.

  • Funktionswäsche
  • Running-Sweater
  • Weste mit Innenfutter
  • Laufjacke wasserabweisend
  • Laufhose eng anliegend
  • Stirnlampe bei Dunkelheit

Schuhe

Damit Sie beim Joggen gut und sicher unterwegs sind, sollten Sie beim Kauf auf folgende einfache Kriterien achten:

  • Schuhgröße eine Nummer größer als Straßenschuhe wählen
  • Reflektoren sind im Winter besonders wichtig
  • Obermaterial muss atmungsaktiv sein
  • Innenmaterial mit Zungen- und Schaftpolsterung
  • Zwischensohle mit integrierten Dämpfungselementen
  • TPU-Stabilisator im Gelenkbereich
  • Untersohle mit rutschfester Gummilaufsohle
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Nicht vergessen! Auch beim Sport im Winter muss man trinken

Getränke beim Sport

Rund 1,5 Liter Flüssigkeit verlieren wir beim langsamen Joggen während einer Stunde. Um dies auszugleichen und einem Leistungsabfall vorzubeugen, sollte man während und nach dem Laufen rund zwei Liter Flüssigkeit trinken. Besonders gut geeignet sind außer Wasser auch Apfel- und Traubensaftschorlen.

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So halten Sie durch

  1. Persönliches Belohnungssystem entwickeln. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Saunabesuch?
  2. Nicht täglich auf die Waage stellen, besser einmal die Woche. Langsame Gewichtsabnahme positiv werten und Traumgewicht langfristig anstreben.
  3. Realistischen, nicht zu ehrgeizigen Trainingsplan aufstellen. Schon zwei- bis dreimal in der Woche 20 Minuten laufen, Gymnastik treiben oder flott gehen bringen Erfolg.
  4. Trainingsgemeinschaft suchen oder gründen.
  5. Die Familie und Freunde in sportliche Aktivitäten einbinden. Das tut auch den Kindern gut.

Die wohltuende Saunawärme entspannt die Muskulatur nach dem Joggen oder Sport im Winter.

Fit in 7 Minuten

Diese von Sportwissenschaftlern entwickelte Übungsreihe hält Sie fit, wenn Sie das Zirkeltraining täglich absolvieren. Ihr Fitness-Studio sind die eigenen vier Wände. Führen Sie jede Übung etwa 30Sekunden lang aus und starten Sie die folgende nach 5 Sekunden Pause.

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Hampelmann

Hüpfend lockern Sie Ihre Muskulatur. Achten Sie auf den Rhythmus.

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Wandsitz

Drücken Sie den Rücken an die Wand, beugen Sie die Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad und spüren Sie die Spannung in Ober- und Unterschenkel.

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Liegestütz

Zu Anfang werden Sie nicht viele Liegestütze schaffen, aber jeden Tag werden es mehr.

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Sit-ups

Wichtig ist hier, dass die Fersen auf dem Boden bleiben und Sie die Bewegung langsam ausführen.

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Steps

Nutzen Sie für diese Übung eine stabile Kiste von 30 bis 40 cm Höhe und steigen Sie langsam herauf und herab.

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Kniebeugen

Halten Sie die Schultern gerade und achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen ragen.

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Trizeps-Dips

Stützen Sie sich bei dieser Übung auf eine stabile und rutschfeste, etwa 40 cm hohe Kiste.

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Brett

Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie sich mit den Armen ab. Zu Anfang schaffen Sie diese Übung wahrscheinliche keine 30 Sekunden lang – aber bald.

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Knielauf

Marschieren Sie im Stand. Achten Sie darauf, dass sich Ihr linkes Bein und der rechte Arm sowie Ihr rechtes Bein und der linke Arm aufeinander zu bewegen.

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Ausfallschritte

Beugen Sie das vordere Bein in einem Winkel von etwa 90 Grad. Das Knie des hinteren Beins sollte beim Ausfallschritt nicht den Boden berühren.

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Gedrehter Liegestütz

Mit der richtigen Körperspannung ist diese Übung leichter, als sie aussieht.

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Seitliches Brett

Legen Sie sich hin und stützen Sie sich mit steifem Körper auf den Unterarm ab.