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Sport bei Hitze

Couple jogging outdoors

Gerade im Sommer fällt es vielen leichter im Freien Sport zu treiben. Aber besonders, wenn die Sonne scheint und die Temperaturen hoch sind, gibt es einige Dinge zu beachten. Mit diesen einfachen Tipps können Sie auch bei sommerlicher Hitze Sport treiben.

Schnelle Tipps für Sport bei Hitze  

  • Trinken Sie genug.
  • Achten Sie auf ausreichenden Sonnenschutz.
  • Tragen Sie Funktionskleidung und eine Kopfbedeckung zum Sport.
  • Meiden Sie die pralle Sonne zur Mittagszeit.
  • Reduzieren Sie Ihr Training und überanstrengen Sie sich nicht.

Viel Schwitzen und mehr Trinken

Durch höhere Temperaturen im Sommer ist natürlich auch Ihre Schweißproduktion erhöht. Schweiß sorgt für die Regulation Ihrer Körpertemperatur. Da Schweiß zu 99% aus Wasser besteht, ist es sehr wichtig, dem Körper wieder genügend Wasser zuzuführen. Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Flüssigkeit müssen Sie auch wieder zu sich nehmen, um den Verlust auszugleichen.

Warum das Trinken so wichtig ist

1.      Transport

Unser Blut im Körper besteht zu 90% aus Wasser und sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe, Sauerstoff und auch Hormone in die Zellen des Körpers transportiert werden können.

2.      Regulation

Schweiß sorgt für die Regulation Ihrer Körpertemperatur. Der Schweiß tritt an die Hautoberfläche und sorgt dafür, dass die Körpertemperatur sinkt.

3.      Reaktion

Viele der Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, nehmen Sie über die Nahrung auf. Einige dieser Nährstoffe können vom Körper aber nur verwertet werden, wenn sie in Verbindung mit Wasser oder auch Fetten kommen. Für die Stoffwechselreaktion im Körper ist Wasser also von großer Bedeutung.

Wie viel Sie trinken sollten – ein kleiner Richtwert

Die 1,5- bis 2-Liter-Regel haben Sie bestimmt schon einmal gehört. Allerdings ist diese Aussage etwas allgemein, denn Ihr persönlicher Wasserbedarf richtet sich nach mehreren Faktoren.

Nahrung – Auch über Lebensmittel nehmen Sie Wasser auf. Ihren Wasserhaushalt können Sie positiv beeinflussen, indem Sie wasserhaltiges Obst und Gemüse essen. Gurke oder Melone haben zum Beispiel einen Wasseranteil von über 90%.

Körper und Umwelt – Körpergröße, Gewicht, Bewegung und Außentemperaturen haben Einfluss auf Ihren persönlichen Wasserbedarf. Ist es wärmer draußen oder bewegen Sie sich mehr, braucht Ihr Körper auch mehr Wasser.

Genauere Faustregel zum Trinken – Als Faustregel können Sie Ihren persönlichen Wasserbedarf mit der folgenden Formel berechnen: 0,03 Liter x Körpergewicht. Wiegen Sie zum Beispiel 70 kg, haben Sie einen täglichen Wasserbedarf von 2,1 Liter. Beachten Sie aber auch die anderen Faktoren, die Einfluss auf Ihren Wasserbedarf haben.

Der richtige Sonnenschutz

Gerade im Hochsommer sollten Sie es mit der direkten Sonneneinstrahlung nicht übertreiben. Setzen Sie sich beim Sport längere Zeit ungeschützt der Sonne aus, besteht die Gefahr einen Sonnenbrand, Hitzschlag oder Sonnenstich zu bekommen. Sie sollten darum die pralle Mittagssonne für Sport im Freien meiden. Das heißt: von 12-16 Uhr besser auf das Training verzichten.

Damit Sie sich optimal gegen zu starke Sonneneinstrahlung schützen können, sollten Sie eine Ihrem Hauttyp entsprechende Sonnencreme benutzen. Außerdem schützt eine Kopfbedeckung und auch eine Sonnenbrille mit UV-Schutz beim Sport zusätzlich vor zu viel Sonne.

Achtung

Auch im Schatten sind Sie ohne Sonnencreme nicht 100%-tig vor Sonnenbrand geschützt.

Das Training bei Hitze anpassen

Bei sehr hohen Temperaturen sollten Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings reduzieren. Trainieren Sie daher nicht länger als 30 Minuten und achten Sie auf genügend Ruhepausen. Sollten Sie Kopfschmerzen oder Schwindel bekommen, beenden Sie Ihr Training sofort.

Die richtige Kleidung für Sport im Sommer

Im Sommer ist das Tragen von Funktionskleidung besonders wichtig. Die Fasern von Funktionskleidung sorgen dafür, dass Ihr Schweiß direkt an die Oberfläche der Kleidung transportiert wird und dort verdunsten kann. Dadurch trainieren Sie nicht mit nasser Kleidung und werden im Idealfall noch etwas abgekühlt. Funktionskleidung ist nämlich sehr viel atmungsaktiver, als herkömmliche Bekleidung. Achten Sie auf sich und Ihr Körpergefühl und kommen Sie gut durch den Sommer.