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Übungen für einen flachen straffen Bauch

Crunches

Dieser Klassiker trainiert deine geraden Bauchmuskeln, denn wer möchte nicht schöne Bauchmuskeln, die sich sehen lassen können!

Und so geht’s:

  • Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an, sodass deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Deine Beine sind etwa hüftbreit geöffnet.
  • Deine Fingerspitzen berühren rechts und links den Kopf und deine Ellenbogen zeigen nach außen. Dein Hals ist lang, der Kopf in einer natürlichen Position.
  • Deine Brust geht nun Richtung Knie, die Schultern heben vom Boden ab, der untere Rücken bleibt liegen.
  • Während dieser Crunch-Bewegung atmest du aus. Beim Einatmen senkst du den Oberkörper wieder, ohne ihn jedoch abzulegen. Denk’ dran: Kopf und Armstellung verändern sich nicht!

Variation: seitliche Crunches

Um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu erreichen, machst du beim Hochkommen einen Twist und versuchst, mit dem rechten Ellenbogen Richtung linkes Knie zu kommen und umgekehrt, immer im Wechsel. Du kannst einen Satz seitliche Crunches machen oder diese als Extra-Übung mit drei sätzen einbauen!

Handplank

Der Stütz auf den Händen ist eine statische Übung, welche deine Bauchmuskeln so richtig zum Brennen bringt. Der Vorteil: Dein ganzer Körper muss ackern, was ordentlich Kalorien verbrennt!

Und so geht’s:

  • Stütze deinen Oberkörper auf die Hände, die schulterbreit geöffnet sind.
  • Bringe deinen ganzen Körper in Spannung, hebe die Knie vom Boden und bringe den Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit Schultern und Beinen – wie ein Brett.
  • Deine Füße berühren den Boden nur mit den Zehen, deine Hände sind direkt unter den Schultern.
  • Denk’ dran: Spanne deinen Bauch tüchtig an, um die Körpermitte stabil zu halten, das ist enorm wichtig für die Wirkung dieser Übung!

Variation: Unterarmplank

Der Unterarmstütz ist eine etwas leichtere Version, da das Ellenbogengelenk nicht zusätzlich stabilisiert werden muss. Stütze deinen Oberkörper dabei auf die Unterarme. Diese können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, sodass sich deine Hände berühren.

aldi-inspiriert-wohlfuehlen-fitness-sophia-thiel-handplank.jpg

Sideplank

Und noch eine Stützvariante: Auch bei der seitlichen Plank kommt es auf deine Körperspannung an, zudem brauchst du ein bisschen Gleichgewichtsgefühl.

Und so geht’s:

  • Du liegst auf der Seite und stützt dich auf den Ellenbogen. Die Schulter stützt dich stabil und fest nach oben, also nicht einsinken. Die Füße kannst du hintereinander aufliegen lassen, um eine kippfeste Haltung einzunehmen. Die Beine sind gestreckt.
  • Stütze den freien Arm vor deinem Körper ab, um das Gleichgewicht zu halten. Hebe nun deine Hüfte an, bis der Körper wieder eine gerade Linie bildet, auch der Kopf.
  • Hinweis: Wenn die Übung für dich ganz easy ist, kannst du den oberen Arm auch in die Taille bringen oder nach oben strecken. Und Seitenwechsel nicht vergessen!
aldi-inspiriert-wohlfuehlen-fitness-sophia-thiel-sideplank.jpg

Mein Tipp

Bei 3 Trainingseinheiten die Woche: Mache pro Übung 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden bis 1 Minute.

Für alle Sportbegeisterten: Informationen zur neuen Sport-Kollektion "SO FIT MIT SOPHIA", die ab dem 29. April in allen ALDI und Hofer Filialen erhältlich ist, finden Sie bei uns auf dem ALDI SÜD Blog und auf aldi-sued.de.