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So bereiten Sie sich auf einen Lauf vor!

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Sie laufen gerne, möchten Ihre Leistung aber noch verbessern? Oder gehört Joggen bisher nicht zu Ihren Stärken? Vielleicht steht demnächst ein Firmenlauf an und Sie möchten nicht nur daran teilnehmen, sondern auch mit Ihren Kollegen mithalten können? Oder Sie haben sich vorgenommen, demnächst einen Halbmarathon zu laufen? Egal, welche Ziele Sie beim Lauftraining verfolgen, einige Dinge gibt es immer zu beachten.

Vor dem Laufen ­– Ihr Wohlbefinden

Bevor Sie überhaupt mit dem Laufsport anfangen, sollten Sie natürlich auch auf Ihr Wohlbefinden achten. Das ist nicht nur während des Joggens wichtig, sondern besonders auch davor. Das Offensichtliche zuerst: Laufen Sie niemals während einer akuten Erkrankung, Erkältung oder wenn Sie Fieber haben! Falls Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie vorher immer erst mit Ihrem Arzt sprechen, ob ein Lauftraining für Sie sinnvoll ist. Wenn Sie bei längerer Belastung Knieprobleme bekommen, ist Radfahren eventuell die bessere Alternative für Sie. Sprechen Sie am besten vorher mit Ihrem Arzt darüber.

Die richtige Technik

Beim Joggen spielt die richtige Haltung eine wichtige Rolle. Mit der richtigen Haltung kommt die richtige Lauftechnik fast von ganz allein. Eine falsche oder schlechte Haltung kann aber genauso schnell zu einer falschen Lauftechnik führen. Das wiederum kann auf lange Sicht bleibende Verletzungen zur Folge haben. Wir haben 10 Tipps für Sie, wie Sie beim Joggen auf die richtige Technik und Haltung achten können.

10 Tipps für die richtige Lauftechnik

  • Halten Sie die Schritte beim Laufen nicht zu kurz und nicht zu lang.
  • Strecken Sie Ihr Bein bei jedem Schritt gerade aus.
  • Ihr Fuß sollte bei jedem Schritt knapp vor der Körpermitte aufsetzen.
  • Das Laufen in einer leicht gebeugten Haltung ist optimal (laufen Sie nicht zu aufrecht und auch nicht mit einem Hohlkreuz).
  • Ihre Arme sollten leicht angewinkelt sein und neben Ihrem Körper mitschwingen.
  • Halten Sie Ihre Hände locker geschlossen.
  • Gewöhnen Sie sich einen flüssigen, aber auch lockeren Laufstil an.
  • Stärken Sie Ihre Beinmuskulatur mit Krafttraining.
  • Halten Sie Ihre Gelenke mit Übungen beweglich (besonders die Fußgelenke).
  • Versuchen Sie, auf unregelmäßigen Strecken zu laufen (z. B. im Wald), um Ihre Koordination mitzutrainieren.

Was ist mit der Ernährung?

Mit Ihrer Ernährung können Sie Ihre Laufleistung beeinflussen. Vor, während und nach dem Training sollten Sie auf eine ausgewogene und auf das Laufen angepasste Ernährung achten. Sie sollten zum Beispiel mindestens 2–3 Stunden vor dem Training Ihre letzte große Mahlzeit zu sich nehmen. Ansonsten hat Ihr Körper nicht genügend Energie zum Laufen, denn er ist mit der Verdauung beschäftigt. Sollten Sie eine besonders lange Joggingstrecke planen, können Sie 20 Minuten vorher einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich nehmen, wie z. B. eine Banane, Trockenobst, einen Früchte- oder einen Energieriegel. Auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme sollten Sie während eines langen Laufs mit 150–200 ml stillem Wasser oder einer Saftschorle im Verhältnis 3:1 sichergestellt werden. Nach dem Training sollten Sie mit vollwertigen Kohlenhydraten, wie z. B. Bananen, Nudeln oder Reis, Ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Für die Regeneration Ihrer beanspruchten Muskulatur ist es sinnvoll, während der trainingsfreien Tage hochwertiges Eiweiß zu essen (z. B. Fisch, Hülsenfrüchte oder Geflügel).

Erst mal tief durchatmen

Beim Laufen neigt man schnell dazu, mit der Atmung aus dem Rhythmus zu kommen. Schnell wird dann gehechelt und geschnauft. Das wirkt sich direkt auf die Laufleistung aus. Kurzatmigkeit beeinflusst nämlich die Leistung. Also achten Sie beim Laufen immer auf eine gleichmäßige und lockere Atmung in einer natürlichen Geschwindigkeit.

Tipp:

Falls Sie nicht so richtig wissen, wie Sie Ihre Atmung entspannen, versuchen Sie doch einmal die folgende Technik: Atmen Sie genauso lange ein wie aus, zum Beispiel für drei Schritte ein- und für drei Schritte ausatmen. Falls sich diese Atmung für Sie unnatürlich anfühlt, können Sie die Anzahl der Schritte anpassen.

Tipps für die richtige Atmung beim Laufen

  • Halten Sie Ihr Tempo so, dass Sie sich während des Laufens noch unterhalten können.
  • Können Sie nur noch gepresst atmen, dann verlangsamen Sie Ihr Tempo.
  • Eine optimale Sauerstoffzufuhr erreichen Sie durch die Bauchatmung. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Drücken Sie gleichzeitig beim Einatmen die Bauchdecke nach außen und ziehen sie beim Ausatmen wieder ein.
  • Laufen Sie langsamer, können Sie auch nur durch die Nase atmen.
  • Laufen Sie schneller, können Sie komplett zur Mundatmung wechseln.

       

Befolgen Sie diese einfachen Tipps, können Sie mit Ihrem Lauftraining loslegen. Wenn Sie auf ein bestimmtes Ziel hintrainieren möchten, z. B. auf einen 5- oder 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon, sind unsere kostenlosen Trainingspläne genau richtig: