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Raus aus Ihrer Routine

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Schätzen Sie sie als „gut“ oder eher als „schlecht“ ein? 30 -  50 % Ihrer Alltagstätigkeiten sind durch Gewohnheiten bestimmt. Sei es der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad oder die Tasse Kaffee am Morgen. Sie üben sie aus, ohne darüber nachzudenken oder sie abzuwägen. Ihr Gehirn verknüpft räumliche Situationen, zeitliche Tätigkeiten und Ereignisse. Wiederholen Sie diese Kombinationen häufig, erkennt Ihr Gehirn irgendwann die Situation und lässt sich die erlernte Tätigkeit automatisch ausführen.

Sinnvolle Routinen

Einige Menschen handeln im Alltag öfter „gewöhnlich“. Sie tragen beispielsweise nur blaue oder graue Anzüge zur Arbeit. So können sie sich voll und ganz auf andere Entscheidungen konzentrieren. Statt sich mit Nebensächlichkeiten zu beschäftigen, handeln sie lieber nach ihrem bewährten Schema, denn: Neue und komplizierte Dinge erfordern Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Konzentration. Ihr Gehirn jedoch strebt danach, alles zur Routine zu machen, um Energie für andere, aktuellere Dinge zu sparen. Deshalb vergessen wir auch nicht das Zähneputzen an einem besonders stressigen Arbeitstag. Ohne diese Routinearbeit wäre Ihr Gehirn mit den Alltagsdetails überfordert. Genau diese Routine macht es uns aber auch so schwer, aus „schlechten“ oder „ungünstigen“ Gewohnheiten auszubrechen. Bei der Ausführung von gewohnten Handlungen werden durch das limbische System Belohnungsstoffe ausgeschüttet. Sie erzeugen ein Glücksgefühl und bekräftigen die Handlung durch ein Gefühl von Zufriedenheit.

Mit den folgenden Schritten können Sie es trotzdem schaffen, alte Verhaltensweisen zu ändern:

1. Schritt: Zielpriorisierung

Was genau wollen Sie an Ihrem Lebensstil oder an Ihren Gewohnheiten verändern? Wollen Sie ganz bewusst die Zeit für Meditation oder Atemübungen nehmen? Regelmäßiger Sport treiben? Oder mit dem Rauchen aufhören? Es ist wichtig, dass Sie sich ein realistisches, erreichbares und messbares Ziel überlegen, zum Beispiel: Ich werde es an zwei Abenden in der Woche schaffen, die erlernte Atemtechnik anzuwenden.

2. Schritt: Selbstbeobachtung

Finde heraus, wodurch die Gewohnheit, die Sie ändern wollen, ausgelöst werden. Beispiel: Wie fühlen Sie sich nach einem herausfordernden Tag? Sind Sie müde und möchten sich für die geleistete Arbeit belohnen, z.B. mit Süßigkeiten? Meistens ist es nämlich nicht nur ein Reiz, der die „schlechte“ Gewohnheit auslöst, sondern ganze Kontexte. Viele Gewohnheiten führen wir in bestimmten Situationen aus, z.B. der Gang zum Süßigkeitenschrank nach dem Mittagessen für einen kleinen Nachtisch.

3. Schritt: Gegenmaßnahmen formulieren

Wenn Sie sich Ihren Gewohnheiten bewusst sind, überlegen Sie sich, was Sie stattdessen tun können. Wenn Sie abends Lust auf Süßigkeiten haben, weil Sie es sich gemütlich machen wollen, machen Sie sich stattdessen einen Tee und kuscheln Sie sich in eine weiche Decke. Sie können sich auch einen kleinen Spaziergang mit Naturerleben als neue Gewohnheit zulegen. Der gibt Ihnen mehr Energie und Kraft als Süßigkeiten.

4. Schritt: Umsetzung der neuen Gewohnheit

Planen Sie Ihre neuen Aktivitäten oder Auszeiten ganz genau. Dabei hilft auch ein Kalender, in dem Sie sich die Termine mit einem Rotstift eintragen können. Heften Sie kleine Zettel mit Ihren Zielen oder Teilzielen an einen Ort, an dem Sie regelmäßig vorbeikommen. So haben Sie Ihre Ziele stets vor Augen. Wenn Sie morgens vor dem Arbeiten joggen wollen, stellen Sie Ihre Laufschuhe direkt neben das Bett. Das Gehirn soll das Aufstehen mit dem Sehen der Laufschuhe und dem Joggen verknüpfen, so handeln Sie automatisch.

Tipp: Überlegen Sie sich immer einen Plan B: Was mache ich, wenn es regnet und ich eigentlich joggen gehen wollte? Gehen Sie stattdessen doch ins Fitnessstudio auf das Laufband oder machen Sie zu Hause ein paar Übungen zur Kräftigung Ihrer Muskulatur.

5. Schritt: Fortschrittskontrolle und Belohnung

Wichtig bei allen Zielen ist es, dass Sie sich dafür auch belohnen. Nach jedem Workout können Sie ein Häkchen setzen und nach zehn Einheiten gönnen Sie sich beispielsweise eine Massage oder ein Essen in Ihrem Lieblingsrestaurant. Die Belohnungen selbst sollten allerdings nicht zur Gewohnheit werden. Dafür variieren Sie die Abstände und die Art der Belohnungen.

6. Schritt: Aufrechterhaltung Ihrer Motivation

Wenn Sie es geschafft haben, drei Monate lang drei Mal in der Woche Sport zu machen, wird es Ihnen leichter fallen dieses Vorhaben aufrechtzuerhalten. Dennoch wird es auch Tage geben, an denen Sie keine Lust haben werden, Ihr Ziel zu verfolgen. Hier sind drei Beispiele, wie Sie Ihre Motivation trotzdem aufrechterhalten können:

  • Erstellen Sie zu Beginn eine Pro- und Contra-Liste, die Sie immer wieder hervorholen können, um Ihrer „Beweg“-Gründe bewusst zu werden.
  • Erinneren Sie sich daran, wie Sie bei der Erreichung Ihrer Ziels/Teilziels gefühlt haben oder stellen Sie Ihre positiven Gefühle beim endgültigen Erreichen Ihres  Ziels vor.
  • Suchen Sie Menschen in Ihrem Umfeld, die sich gemeinsam mit Ihnen auf den Weg machen. Haben Sie einen Durchhänger, können Ihre Freunde Sie wieder motivieren und zum Weitermachen ermutigen. Außerdem können Sie sich gemeinsam über die Erfolge freuen.