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Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss?

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Der Aufbau von Muskelmasse steht für einige Sportler im Vordergrund. Für den richtigen und effektiven Muskelaufbau kommt es aber nicht nur auf das Training an, sondern auch auf die passende Ernährung mit der richtigen Nährstoffverteilung.

Jeder der den Wunsch hat, Muskeln aufzubauen, wird sich über kurz oder lang mit dem Thema Kalorienüberschuss auseinandersetzen müssen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper nämlich mehr Kalorien zufügen, als er eigentlich bräuchte. Doch dieser Kalorienüberschuss kann einem ganz schnell zum Verhängnis werden. Nämlich dann, wenn wir über alle Maßen essen und dadurch mehr Fett als Muskeln aufbauen.

Ernährung bei Muskelaufbau – ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Immer wieder lesen und hören wir von „Massephasen“, in denen Sportler möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchten. Was man dabei sehr häufig sieht, sind viele Nahrungsmittel, die eigentlich so gar nichts in dem Ernährungsplan eines Sportlers zu suchen haben. Wir sehen Fast Food, Nahrungsergänzungsmittel, die zu einer schnellen Gewichtszunahme führen sollen (sogenannte „Weight Gainer“), und jede Menge anderer Dinge, die zu einer ausgewogenen Ernährung nicht so recht passen wollen. Jedoch gilt hier: Je seltener, desto besser.

Nahrungsergänzungsmittel oder auch Supplemente können den Alltag ein wenig einfacher gestalten, gerade wenn es aus Berufsgründen schwierig ist, genügend hochwertige Nahrung zu sich nehmen zu können. Sie dienen dazu, Mineralstoffe und Vitamine zu ergänzen. Sie sollten aber auf keinen Fall dazu dienen, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise zu ersetzen.

Tipp:

Nahrungsergänzungsmittel in hohen Mengen bringen oft unschöne Nebenwirkungen wie z. B. Verdauungsbeschwerden oder Blähungen mit sich. Nehmen Sie sie also immer nur in der empfohlenen Dosierungen zu sich.

Für Muskelaufbau gilt: Weniger ist oft mehr

Was man in Verbindung mit Muskelaufbau ebenfalls überall hören kann: „Um Muskeln aufzubauen, musst du viel essen!“ So weit, so gut. Doch was bedeutet „viel“ und wann ist „viel“ zu viel?

Kalorienrechnung für den richtigen Muskelaufbau

Ernähren sich Sportler so, dass sie 800–1.000 Kalorien über ihrem Bedarf liegen, setzt der Körper jede Menge Fett an, jedoch nur einen verhältnismäßig kleinen Teil Muskeln. Einfacher und besser wäre es, nur ca. 300–500 kcal über den eigentlichen Bedarf zu gehen und das erst einmal eine Weile zu testen. Sollte es irgendwann nicht mehr zu den gewünschten Ergebnissen führen, gilt es, den Ernährungsplan anzupassen und ein paar weitere Kalorien hinzuzufügen.

Tipp:

Gehen Sie nicht über 500 Kalorien in den Überschuss, um unnötigen Fettaufbau zu vermeiden.

Geduld ist eine Tugend

Wie bei einer Fettreduktion hat auch der Muskelaufbau eine Menge mit Geduld zu tun. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, brauchen Sie einen vernünftigen Ernährungsplan, das richtige Training und vor allem Zeit! Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Wer nach 2 Wochen Kalorienüberschuss schon 2 kg mehr auf die Waage bringt, isst definitiv zu viel und begünstigt den Fettaufbau.

Augenmaß statt Waage

Anstatt der Waage benutzen Sie lieber Ihr Spiegelbild und Ihr Augenmaß zum „Abwiegen“. Die Waage kann oft trügerisch sein, was das eigene Gewicht angeht. Das hängt mit vielen Faktoren zusammen, die Ihr Gewicht mal besser und mal schlechter aussehen lassen. Sie könnten zum Beispiel Wassereinlagerungen haben, die sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar machen und nicht unbedingt etwas über Ihren Muskelaufbau aussagen. Schauen Sie lieber häufiger in den Spiegel oder besser noch – machen Sie Bilder, um Ihre Fortschritte besser vor Augen zu haben.