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Einmal tief durchatmen: Mit Qigong-Übungen zu mehr Gelassenheit

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Die traditionelle chinesische Bewegungslehre Qigong fördert durch Bewegung die innere Ruhe und kann helfen, mit Alltagsstress besser umzugehen. Die sanften Qigong-Übungen führen zu Stabilität in der gesamten Muskulatur, trainieren den Geist und fördern innere Ausgeglichenheit.

Die Gesundheit zu erhalten ist einfacher, als eine Krankheit zu heilen – so lautet das oberste Prinzip der traditionellen chinesischen Gesundheitslehre. Qigong ist ein Baustein dieser Denkweise.
In China folgt man den Qigong-Anleitungen fürs Leben schon seit vielen Tausend Jahren. Die Idee: mithilfe langsamer, fließender Qigong-Übungen Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.

In der westlichen Welt ist diese sanfte Bewegungslehre erst seit einigen Jahrzehnten bekannt. Der Begriff „Qigong“ selbst ist ein zusammengesetztes Wort, das in den 1950er-Jahren entstand. Denn nach dem Verständnis der chinesischen Heilkunde wird die Lebensenergie, „Qi“ genannt, nicht nur über die Nahrung und Atmung aufgenommen, sondern auch durch Bewegung. „Gong“ wiederum lässt sich mit „Arbeit“ übersetzen. Wer Qigong betreibt, leistet also „Energiearbeit“. Konkret bedeutet das meist eine Reihe von Qigong-Übungen, die die Konzentration und Beweglichkeit fördern.

Qigong-Übungen für jedes Alter geeignet

Für Qigong benötigt man keine spezielle Ausrüstung. Außerdem lassen sich die Qigong-Übungen selbst auf kleinem Raum ausüben. Wichtig ist, dass man sie regelmäßig, gelassen und konzentriert praktiziert – gern auch an der frischen Luft im Garten oder Park. Rund 20 bis 30 Minuten tägliche Praxis sind sinnvoll. Die Kleidung sollte bequem sein. Warme Socken sind zu empfehlen, denn kalte Füße – so heißt es im Qigong – hemmen den Energiefluss. Das Schöne am Qigong: Es kann in jedem Alter praktiziert werden. Kinder haben an spielerischen und sportlichen Varianten Spaß, für ältere Menschen gibt es Qigong-Übungen, die im Sitzen ausgeführt werden können.

Qigong-Anleitung für zu Hause

Vorbereitung und Grundposition
Stellen Sie die Füße parallel in hüftbreitem Abstand, Knie leicht gebeugt. Becken und Fersen sollten in einer Linie übereinanderstehen. Das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Der untere Rücken entspannt sich, die Arme und Schultern hängen locker zur Seite.

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Der hüftbreite Stand
Die Schultern lassen in der Achsel etwas Raum. Bauch, Rücken, Schultern und Nacken entspannen, gleichmäßig atmen. Bei dieser Übung hilft es, sich vorzustellen, dass der Kopf gen Himmel strebt, während die Füße in den Boden sinken. Spüren Sie in dieser Position eine kurze Weile in Ihren Körper hinein.

Mit beiden Händen den Himmel stützen
Diese Qigong-Übung baut auf dem hüftbreiten Stand auf. Verschränken Sie nun die Finger vor dem Unterleib, führen Sie dann die Arme mit der Einatmung vor dem Körper mit angewinkelten Ellenbogen über den Kopf und drehen Sie dabei auf Höhe des Gesichtes die Handflächen nach außen. Über dem Kopf drücken Sie dann die Ellenbogen etwas durch und „stützen den Himmel“. Die Schultern dabei leicht nach unten drücken. Bauch und Rücken sollten entspannt bleiben. Spüren Sie nun, wie das Steißbein Richtung Boden sinkt und sich der Rücken verlängert. Die Beine und Knie bleiben unverändert. Bewegen Sie dann mit der Ausatmung die Arme gleichmäßig seitwärts nach unten und beginnen Sie in einer fließenden Bewegung von vorne. Wiederholen Sie die Qigong-Übung zwei Mal.

Den Bogen spannen
Setzen Sie die Füße doppelt hüft-breit auf und gehen Sie leicht in die Knie. Kreuzen Sie die Arme auf Höhe der Handgelenke vor der Brust (linke Hand außen), die Handflächen zeigen zum Körper. Drehen Sie nun die linke Handfläche nach außen und formen Sie mit Zeige- und Mittelfinger ein V. Führen Sie dann mit der Einatmung den linken Arm geschmeidig vom Körper weg zur linken Seite, wenden Sie auch den Kopf nach links und schauen Sie durch die beiden gespreizten Finger. Die rechte Hand bleibt vor der Brust – aber so, als würden Sie einen Bogen spannen. Die rechte Schulter schiebt sich dabei leicht nach hinten. Mit der Ausatmung strecken Sie nun den rechten Arm nach rechts, wenden den Blick wieder geradeaus und kreuzen die Arme anschließend in einer fließenden Bewegung erneut vor der Brust (rechte Hand außen). Wiederholen Sie die Qigong-Übung nun spiegelverkehrt.

Das Qi

Nach traditioneller chinesischer Vorstellung durchfließt die Lebensenergie des Qi (gesprochen „Tschi“) unseren Körper und steuert dabei jegliche Aktivitäten: von einfachen Bewegungsabläufen über Verdauung, die Produktion von Hormonen bis zu Gefühlsregungen. Für die Gesundheit ist es nach fernöstlichem Verständnis wichtig, dass das Qi harmonisch fließt, damit Krankheiten vermieden werden. Mit Qigong-Übungen kann man nach chinesischer Gesundheitslehre bestens nachhelfen.

Yin & Yang

Das traditionelle chinesische Denken betrachtet alle gegensätzlichen Kräfte als Yin oder Yang. So besteht auch das Yin-Yang-Symbol aus zwei Hälften: Der schwarze Teil steht für Yin, die weiße Hälfte für Yang. Im schwarzen Yin-Teil findet sich ein weißer Punkt, im weißen Yang-Teil ein schwarzer. In jedem Yin steckt also immer ein kleiner Teil Yang – und umgekehrt. Sind Yin und Yang im Gleichgewicht, so die Überzeugung, ist der Mensch gesund.