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Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau

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Wer Muskeln aufbauen möchte, muss gleich mehrere Dinge beachten. Nicht alleine das richtige Training baut Muskeln auf. Ein wichtiger Aspekt, den viele gerne mal vergessen, ist die richtige Ernährung und die Aufnahme der wichtigsten Nährstoffe,  denn ein Muskel braucht die richtigen Bausteine, damit er sich auch aufbauen kann.

Die Bausteine der Muskeln

Die drei Hauptbausteine für den Muskel sind Protein, Kohlenhydrate und Fette. Die Verteilung kann man grob in 30 % Eiweiß, 20 % Fette und 50 % Kohlenhydrate unterteilen (das ist nur ein Richtwert – jeder Mensch ist anders und wenn man es genauer haben möchte, sollte die Verteilung individuell angepasst werden).

Die wichtigsten Nährstoffe

Protein

Protein ist der Hauptbaustein von Muskeln und ein Großteil des Muskels besteht aus Protein. Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur deiner Zellen zuständig. Wer Muskelaufbau betreibt, hat darum einen höheren Bedarf an Protein. So reicht es bei einer nicht trainierenden Person, 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Tipp:

Bei einer trainierenden Person, die Muskeln aufbauen möchte, empfehlen sich 2–2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energiequelle Ihrer Muskeln. Nach einem harten Training sind die Speicher Ihrer Muskeln vollkommen leer und erschöpft. Ihre Muskeln brauchen also Kohlenhydrate, um genug Energie zu haben, die Reparatur Ihrer Zellen zu starten und durchzuführen.

Tipp:

Nehmen Sie nach dem Training immer genug Protein und Kohlenhydrate zu sich, um den Körper ideal bei der Regeneration zu unterstützen und mehr Muskelmasse aufzubauen.

Fett

Fette sind eine Art Transportmittel für verschiedene Stoffe in unserem Körper. Zum Beispiel sind die Vitamine A, D, E und K fettlöslich und werden von den zugeführten Fetten transportiert, wodurch Stoffwechsel- und Aufbauprozesse erst richtig funktionieren können.

Tipp:

Hier raten wir zu einer Aufnahme von 0,8–0,9 g pro Kilo Körpergewicht. Jedoch kommt es auf die richtigen Fette an, die Sie überwiegend aus Fischöl, Leinöl, Hanföl oder Walnussöl beziehen können.

Rechnen Sie für Ihre gesamte Ernährung also mit 0,8–0,9 g Fett pro Kilo Körpergewicht, 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht und den Rest Ihrer Kalorien decken Sie durch Kohlenhydrate ab.