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Besser schlafen

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Kaum etwas beeinflusst unser Wohlbefinden so sehr wie der Schlaf. Doch wie ausgeruht wir morgens in den Tag starten, liegt auch an uns selbst. In diesem Ratgeber erfahren Sie alles zum Thema erholsamer Schlaf und was Ihnen dabei hilft, besser zu schlafen.

Und wie schlafen Sie?

Die meisten Menschen schlafen in einer Stellung, die sie schon als Säugling bevorzugt haben. Dies geschieht unbewusst, direkt beeinflussen lässt es sich nicht. Allerdings wechseln wir im Schlaf die Position bis zu 20 Mal und wählen automatisch die Position, in der wir besser schlafen.

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Der Embryo

hält den Körper warm, erzeugt ein wohliges Gefühl und kann den unteren Rücken entlasten.

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Der Holzscheit

stützt die Wirbelsäule und kann (auf der linken Seite liegend) Sodbrennen reduzieren.

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Der Sehnsuchtsvolle

kann Verspannungen vorbeugen und die Bandscheiben schonen.

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Der Soldat

entlastet die Wirbelsäule und kann die Nackenmuskulatur entspannen.

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Der Fallende

kann die Verdauung anregen und den Schnarchdrang vermindern.

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Der Seestern

schont Wirbelsäule und Nacken, öffnet den Brustkorb und kann das Atmen erleichtern.

Rund ein Drittel seines Lebens verschläft der Mensch. Doch ohne diese tägliche Auszeit hätten wir nur wenig Kraft für die wachen Stunden. Und die belebende Wirkung des Schlafs wird niemand bestreiten, der schon einmal mit einer Erkältung oder Grippe im Bett lag und sich nach einem langen Schlummer wieder deutlich besser fühlte. Schlaf hält uns gesund, wenn wir zu wenig von ihm bekommen, werden wir krank. Deshalb ist es wichtig, besser zu schlafen.

Das eigene Schlafzimmer
Apropos Bett: Dass wir in einem privaten Schlafzimmer nächtigen, setzte sich in Deutschland erst im Laufe des 19. Jahrhunderts durch, ein eigenes Bett wurde in vielen Haushalten sogar erst in den 1950er-Jahren aufgrund der allgemeinen Verbesserung des Lebensstandards üblich. Davor teilten sich Familien häufig einen Schlafraum und oft auch ein einziges großes Bett. Warum der Mensch überhaupt schlafen muss, ist bis heute nicht abschließend erforscht. Fest steht, dass sich der Organismus im Schlaf regeneriert, dass wir bei einem erholsamen Schlaf die Eindrücke des Tages verarbeiten und der Schlaf in verschiedenen Phasen verläuft. Tief- und Leichtschlafphasen wechseln sich ab, wobei man in den Stunden vorm Aufwachen grundsätzlich weniger tief schläft als kurz nach dem Einschlafen. Im Stadium des sogenannten REM-Schlafs (engl. Rapid Eye Movement), der ungefähr ein Viertel des Schlafs ausmacht, bewegen sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her. Das ist jedoch kein Zeichen von Unruhe – man träumt in diesen Phasen nur besonders intensiv. Wie gut der Einzelne schläft, hängt jedoch nicht nur davon ab, wie entspannt man abends ins Bett geht, sondern auch vom Bett selbst. So sollte beispielsweise der Härtegrad der Matratze den eigenen Vorlieben, aber auch dem Körpergewicht angepasst werden, um besser zu schlafen.

Besser schlafen in der richtigen Position
Zudem lassen sich heute viele Lattenroste so einstellen, dass sie den Körper an den richtigen Stellen stabilisieren und durch höhenverstellbare Kopf- und Fußteile für eine gesündere Schlafposition sorgen. Entscheidend ist, dass im Schlaf die komplette Wirbelsäule vom Hals bis zur Lende gestützt wird. Denn nur wenn die Rückenmuskulatur beim nächtlichen Liegen entspannen kann, ist sie bereit für das viele Stehen, Gehen und Sitzen am Tage.

Tipps für den perfekten erholsamen Schlaf

Einschlaf-Technik

Entspannung und Ruhe sind der Schlüssel zum Einschlafen. Die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen: Dazu einfach die Zunge hinter die Schneidezähne an den Gaumen legen, durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen, dann die Luft anhalten und bis sieben zählen, schließlich an der Zunge vorbei durch den Mund ausatmen, während man bis acht zählt. Die Methode ist von den Atemtechniken im Yoga inspiriert.

In Stresszeiten

Manche Pflanzen haben eine beruhigende Wirkung auf den menschlichen Organismus. So können Präparate aus Baldrian, Hopfen oder Melisse Stressgeplagte bei nervös bedingten Einschlafstörungen kurzfristig dabei unterstützen, leichter in den Schlaf zu finden. Wer länger als zwei Wochen schlecht schläft, sollte aber auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Besser schlafen ist hier meist nur mit professioneller Hilfe möglich.

Das richtige Kissen

Diese drei Faustregeln erleichtern die Wahl eines passenden Kopfkissens: 1. Rückenschläfer benötigen ein flaches Kissen. 2. Je härter die Matratze, desto höher das Kissen. 3. Je länger der Hals des Schläfers, desto ausgeformter sollte das Kissen sein, damit es den Nacken besser stützt.

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Der passende Duft

Angenehme Düfte wirken entspannend. Das lässt sich auch beim Einschlafen nutzen. Für einen erholsamen Schlaf eignen sich besonders Lavendel, Orangenblüten und Rosenblätter. Träufeln Sie einfach einen Tropfen des jeweiligen Duftöls auf ein Papiertaschentuch oder aromatisieren Sie den Raum vor dem Zubettgehen mit einem Vitalofen: So schlafen Sie besser. Achten Sie aber darauf, dass der Duft den Raum nur sanft aromatisiert.

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Wie man sich bettet …

So richtig Gedanken macht man sich über seine Matratze eigentlich nur, bevor eine neue gekauft wird. Dabei leistet sie ganze Arbeit: Sie unterstützt uns, in unterschiedlichsten Positionen bequem zu liegen. Außerdem soll sie pro Nacht rund 600 ml Feuchtigkeit aus Atemluft und Schweiß aufnehmen und dafür sorgen, dass diese Feuchtigkeit gut verdunsten kann. Die Wahl des Matratzenmaterials ist abhängig von den Bedürfnissen: Visco- und Kaltschaum-Matratzen passen sich dem Körper besonders gut an, Latex ist bei Allergikern sehr beliebt, während die klassische Federkernmatratze nicht nur für einen großen Liegekomfort sorgt, sondern durch ihre offene Konstruktion im Innern viel Luft hindurchlässt und so der Schimmelbildung aktiv vorbeugt. Jede Matratze sollte möglichst täglich gut gelüftet werden. Dazu tagsüber die Bettdecke zurückschlagen und das Zimmer stoßlüften.

Unser Tipp:

Gönnen Sie sich, wenn möglich, einen erfrischenden Mittagsschlaf! 20 Minuten haben einen belebenden Effekt. Dauert die Ruhe länger, wird es danach deutlich schwieriger, wieder in die Gänge zu kommen. Wer mittags keine Zeit für ein Nickerchen hat, sollte zumindest für 30 Sekunden die Augen schließen und sich entspannen. Schon ein kurzes „Power-Napping“ kann belebend wirken.

Schlaf, Kindlein, schlaf ein

„Ich will noch nicht schlafen. Ich bin auch gar nicht müde.“ Wer kleine Kinder hat, wird diesen Satz vermutlich gut kennen. Wie müde die Kleinen tatsächlich sind, merkt man allerdings rasch, wenn es ans Einschlafen geht. Beim Zur-Ruhe-Kommen hilft den Kindern eine jeden Abend wiederkehrende Zeremonie.

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Ein gutes Mittel sind Geschichten, seien es vorgelesene oder frei erzählte. Diese können zum Beispiel vom Alltag des Kindes handeln. Das hat den Vorteil, dass sich die Kleinen noch einmal daran erinnern, was sie alles erlebt haben, und sich selbst in der Handlung wiederfinden. Je nach Alter schläft das Kind zumeist nach wenigen Minuten ein. Auch ein Schlaflied kann Kindern beim Einschlummern helfen. Manche werdende Mutter legt bereits während der Schwangerschaft eine Spieluhr auf den Babybauch, um den Nachwuchs an eine Melodie zu gewöhnen und ihm so zu helfen, später besser zu schlafen. So früh muss man nicht beginnen, doch da Kinder Wiederholungen lieben, ist es sinnvoll, ein oder zwei feste Schlaflieder auszuwählen, die man den Kleinen vorsingt. Mit Klassikern wie „Schlaf, Kindlein, schlaf“ und modernen Liedern wie „Mein Schlummerland“ ist die Auswahl groß. Als Kleinkind wird der Nachwuchs die Melodie gern mitsummen oder auch den Text lernen und sich an die Geborgenheit erinnern, die ihm das von den Eltern gesungene Lied von klein aufgegeben hat, und – hoffentlich – rasch einschlafen und besser schlafen.

Schlafen auf Vorrat?

Um den erholsamen Schlaf ranken sich viele Mythen. Was wirklich dahintersteckt.

Irrglaube: Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste.
Auch die Stunden nach Mitternacht können sehr erholsam sein, denn vor allem die ersten eineinhalb bis zwei Stunden des Tiefschlafs dienen dem Krafttanken. Zwischen drei und vier Uhr morgens beginnt langsam das Erwachen. Damit Sie besser schlafen, sollten Sie also vor dieser Grenze ins Bett gehen.

Irrglaube: Ältere Menschen benötigen weniger Schlaf.
Das gilt nur für die Nacht. Denn im Alter ändert sich der Lebensrhythmus. Ältere Menschen schlafen daher häufiger auch tagsüber und weniger nachts. In der Summe ist die Ruhezeit aber kaum geringer.

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Irrglaube: Sport am Abend erleichtert das Einschlafen.

Sich vor dem Zubettgehen noch einmal richtig auszupowern, ist keine gute Idee. Denn wenn der Kreislauf auf Hochtouren arbeitet, fällt das Einschlafen schwer. Sport kann aber helfen, besser zu schlafen, wenn man danach noch ein bis zwei Stunden wartet, ehe man ruht.

Irrglaube: Spätes Essen sorgt für eine unruhige Nacht.
Würde dieser Satz zutreffen, könnten Spanier, Italiener und Griechen nur schlecht schlafen, ist doch ein spätes Mahl in Mittelmeerländern keine Seltenheit. Es ist also mehr eine Frage der Gewohnheit, ob spätes Essen den erholsamen Schlaf verhindert.

Irrglaube: Alkohol hilft beim Einschlummern.
Man spricht nicht umsonst vom Schlummertrunk, doch auch wenn Alkohol müde machen kann, ist er nicht die beste Wahl. Denn Alkoholkonsum reduziert die Phasen des Träumens, die zur Erholung wichtig sind, und sorgt besonders in der zweiten Nachtphase für Unruhe und häufigeres Aufwachen.

Irrglaube: Nachts aufzuwachen ist schlecht.
Im Gegenteil, es ist ganz normal. Der Mensch wird nachts bis zu zwei Dutzend Mal wach – meist bekommt man es nur nicht mit, da man kurze Zeit später wieder eingeschlafen ist. Selbst Wachphasen von fünf Minuten können ein- bis viermal vorkommen. Erst wenn dies häufiger geschieht, stört es die Nachtruhe.

Irrglaube: Acht Stunden Schlaf in der Nacht sind am besten.
Viele Menschen schlafen zwar regelmäßig sieben bis acht Stunden in der Nacht, doch nicht jeder braucht so viel Erholung. Eine große Rolle spielt der Lebensrhythmus, denn mit der Zeit gewöhnt sich der Körper auch an weniger Schlaf. Außerdem kann man auch mal ein Zuwenig an Schlaf durch Ausschlafen am Wochenende ausgleichen. Was aber nicht funktioniert, ist das Schlafen auf Vorrat – so praktisch es auch wäre.