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Autogenes Training – Körper und Geist entspannen

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Den Begriff „Autogenes Training“ haben Sie sicher schon einmal gehört. 

Das autogene Training ist eine passive Entspannungstechnik mit der es möglich ist, Stress zu bewältigen oder sich einfach zu entspannen. Grundlage des autogenen Trainings ist die eigene Vorstellungskraft. Ihre eigene Vorstellungskraft, auch Autosuggestion genannt, kann unbewusst ablaufende Vorgänge bewusst beeinflussen – beispielsweise die Beruhigung des Herzschlags oder die Förderung der Durchblutung.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Beim autogenen Training stellen Sie sich bestimmte Abläufe in Ihren Körper vor und sagen Sie sich im Geist so lange auf, bis sie tatsächlich eintreten. Die kontinuierliche Vorstellung und Konzentration auf eine bestimmte körperliche Reaktion sorgt dann dafür, dass sie auch stattfindet. Zum Beispiel wird die Vorstellung eines ruhigen Atems auch dazu führen, dass Ihr Atem ruhiger und gleichmäßiger wird. Das klingt für Sie vielleicht erstmal merkwürdig funktioniert aber tatsächlich.

Wie hilft autogenes Training im Alltag?

Autogenes Training kann Ihnen in vielen Bereichen des Lebens helfen. Vor allem aber hilft es Ihnen Stress zu reduzieren und Sie zu entspannen. Gerade in Situationen, in denen Sie sehr aufgeregt sind, kann Ihnen eine der Übungen helfen sich zu entspannen oder sich besser zu konzentrieren.

Die sieben Grundübungen

Wichtig ist, dass Sie sich für die Übungen in eine ruhige und entspannte Position bringen. Am besten wäre eine Liegeposition, aber eine entspannte Sitzposition funktioniert auch sehr gut. Achten Sie im Sitzen darauf, dass Ihre Arme entspannt in Ihrem Schoß oder auf einer Armlehne liegen. Die Grundübungen im autogenen Training befassen sich mit diesen sieben Bereichen:

Die Schwere

Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich darauf in Ihren  Armen und Beinen ein Schweregefühl auslösen. Dazu sagen Sie sich im Kopf den Satz „Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“ und stellen Sie sich das Gefühl der Schwere vor. Diese Übung kann Ihnen besonders gut beim Einschlafen helfen.

Die Wärme

Diese Übung fördert die Durchblutung Ihrer Gliedmaßen. Hierbei stellen Sie sich vor, wie Ihre Arme und Beine nacheinander ganz warm werden. Auch hier sagen Sie sich diese Vorstellung im Kopf vor.

Der Atem

Die Atem-Übung kann Ihnen in stressigen Situation helfen, sich zu beruhigen. Sie stellen sich vor, wie Ihr Atem ruhig und gleichmäßig geht. Versuchen Sie aber nicht direkt Ihren Atemrhythmus anzupassen, sondern konzentrieren Sie sich erst einmal nur auf die Vorstellung. Ihr Atem wird sich dann ganz von alleine anpassen und beruhigen.

Das Herz

Hier konzentrieren Sie sich auf die Vorstellung eines ruhigen und gleichmäßigen Herzschlages. Fühlen Sie, wie Ihr Herz schlägt und sagen Sie sich im Kopf vor „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“. Auch diese Übung kann Ihnen bei Nervosität helfen sich zu entspannen.

Das Sonnengeflecht

Das Sonnengeflecht steht für Ihre Körpermitte oder auch Ihren Bauch. Bei dieser Übung stellen Sie sich vor, wie aus Ihrer Körpermitte ein Gefühl der Wärme aufsteigt und sich in Ihrem Körper ausbreitet. Dazu können Sie sich sagen „Meine Körpermitte (oder mein Bauch) wird strömend warm.“

Der Kopf

Die Kopf-Übung kann Ihnen helfen besser wach zu bleiben und sich besser konzentrieren zu können. Dazu stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Kopf leicht und wach anfühlt und Ihre Stirn ganz kühl ist. Auch diese Vorstellung sagen Sie sich wieder im Kopf vor.

Die Übungen können Sie entweder alle nacheinander durchführen oder nur die Übung durchführen, die Ihnen gerade guttut. Am Schluss der Übung sollten Sie sich noch einmal gut Strecken und ausschütteln. Probieren Sie die Übungen direkt mal in den nächsten Tagen aus und nutzen Sie die Vorteile für Ihr Wohlbefinden!