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Ernährung in der Schwangerschaft – Eisenmangel

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Nicht nur die werdende Mutter muss mit genügend Eisen versorgt werden, sondern über die Plazenta auch ihr ungeborenes Kind.

Eisenmangel feststellen

Der Körper braucht Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und somit auch für die Energiebereitstellung in der Zelle. Ist der Eisengehalt zu niedrig, leidet die Schwangere häufig unter Müdigkeit, Kopfschmerzen, aber auch grippale Infekte können sich häufen. Der Arzt wird im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge-untersuchung immer wieder den Hb-Wert bestimmen. Er gibt die Menge des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin in g pro Liter Blut an. Liegt der Hb-Wert unter 12 g/dl, wird meist ein Eisenpräparat verschrieben. Da dies nicht von allen Frauen gut vertragen wird, sollte auf jeden Fall auch eine ausreichende Eisenaufnahme über die Nahrung angestrebt werden.

Eisenaufnahme über die Nahrung

Im Allgemeinen kann der Körper das Eisen aus Fleisch und Fisch besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Durch geschicktes Kombinieren von verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln und Vitamin C kann aber die Eisenaufnahme erhöht werden. Schwarzer Tee, Kaffee, Cola und Milchprodukte (hier ist das Kalzium der Übeltäter) hemmen die Eisenaufnahme und sollten daher etwas zeitversetzt konsumiert werden.

Diese Lebensmittel sind reich an Eisen:

  • Fleisch und Fisch: Gans, Huhn, Rind, Lamm, Muscheln, Kabeljau, Garnelen
  • Gemüse: Linsen, Weiße Bohnen, Erbsen, Fenchel, Feldsalat, Möhren, Petersilie, Steinpilze, Pfifferlinge, Schwarzwurzel, Tomaten, Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Obst: Kaki, Kokosnuss, Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Feigen
  • Dörrobst: Getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln
  • Nüsse und Samen: Sesam, Pistazien, Mandel, Haselnuss, Kürbiskerne, Paranüsse, Leinsamen
  • Getreide und Teigwaren: Weizenkleie, Amaranth, Quinoa, Hirse, Knäckebrot, Haferflocken, Vollkornnudeln

Tagesplan für eine eisenreiche Ernährung

Frühstück

  • Zwei Scheiben Roggen-Sauerteigbrot
  • Ein Ei und ein bis zwei Scheiben gekochter Schinken
  • Eine Tomate
  • Eine Tasse Kräutertee

Vormittagssnack

  • Eine Handvoll Mandeln und vier getrocknete Aprikosen

Mittagessen

  • Gemüseeintopf mit Linsen und Petersilie garniert
  • Ein Glas Multivitaminsaft

Nachmittagssnack

  • Dunkle Trauben und Paranüsse

Abendessen

  • Rindfleisch mit Süßkartoffeln, dazu Feldsalat mit Orangenscheiben und gerösteten Kürbiskernen. Dressing aus Orangensaft und Olivenöl.

Und ganz wichtig:

Nicht vergessen ausreichend (1,5-2 l) über den ganzen Tag zu trinken. Am besten Wasser oder ungesüßte Früchte oder Kräutertees.