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Low Carb Backen

Oatmeal cookies

Mit ein bisschen Kreativität und Erfindergeist lassen sich traditionelle Backzutaten einfach ersetzen: Mandel- oder Sojamehl statt Weizenmehl. Stevia, Birkenzucker, Süßstoff statt Zucker.

Hier erfahren Sie, was low carb überhaupt ist und wie diese Art der bewussten Ernährung auch beim Backen funktioniert. Backen Sie sich fit mit einfachen und schnellen Rezepten für Low-Carb-Brot und Brötchen, Kekse und Kuchen und Plätzchen und vieles mehr.

Was ist Low Carb?

Low Carb ist ein Ernährungskonzept, bei dem Kohlenhydrate reduziert werden. Wieso? Kohlenhydrate gehören genauso wie Fett und Eiweiß zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. Sie werden vom Körper zur kurzfristigen Energiegewinnung genutzt. Benötigt der Körper gerade keine Energie, wandelt er die Kohlenhydrate in Fett um.

Der englische Begriff „low carb“ heißt übersetzt „geringe Kohlenhydrate“. Low-Carb-Ernährung bedeutet eine Ernährungsumstellung durch eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr. Darüber hinaus werden bei einer Low-Carb-Ernährung viele Ballaststoffe verzehrt, die im Gegensatz zu Kohlenhydraten länger sättigend wirken. Aber vor allem kann Ihnen diese Ernährungsform zu einer fitten Form verhelfen und Ihr gutes Gefühl steigern. Denn Low-Carb-Ernährung heißt, bewusst und aktiv zu essen.

Low Carb – Zutaten beim Backen ersetzen

Mehr Gemüse, weniger Reis und Nudeln – so sparen Sie beim Kochen Kohlenhydrate. Auch Low-Carb-Backen ist durch Ausweichprodukte möglich. Statt Mehl und Zucker werden Produkte verwendet, die Energie mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten liefern, wie zum Beispiel Mandelmehl. Sogar Backen ohne Zucker funktioniert. Dieser wird durch alternative Süßungsmittel, wie Stevia und Süßstoff oder natürliche Alternativen, wie Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker ersetzt. So stillen auch zuckerfreie Kekse den Hunger nach Süßem.

Backen ohne weißes Mehl – wie kann man Mehl ersetzen?

Als Ersatz für Mehl eignen sich zum Beispiel Mandel-, Kokos-, Soja- und Leinsamenmehl. Auch andere Mehlsorten aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Ölsaaten sind nährstoffreiche und schmackhafte Alternativen zu Weizenmehl.

Wieso Weizenmehl ersetzen?

Weizenmehl Type 405 ist das meist verwendete Haushaltsmehl. Es besteht aus Zuckermolekülen und ist besonders reich an Kohlenhydraten. Das feine Pulver enthält 83 g der Nährstoffe pro 100 g und besteht somit zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten. Auch andere Getreidearten, wie Dinkel oder Roggen, sind reich an Kohlenhydraten. Auf der Zutatenliste von Low-Carb-Rezepten sollten sie daher nicht zu finden sein. Low-Carb-Mehl enthält je nach Sorte nur zwischen 4 bis 18 g Kohlenhydrate pro 100 g. Die meisten kohlenhydratarmen Mehlsorten liefern zudem eine Extraportion an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen statt an Zuckermolekülen. Weizenmehl enthält nur 10 g Eiweiß pro 100 g Mehl. Die Low-Carb-Alternativen enthalten bis zu fünf mal so viel Eiweiß.

Die damit zubereiteten Speisen tragen zu einer ausgeglichenen Nährstoffzufuhr bei. Nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und sinkt gleichmäßig wieder ab. So wird Heißhunger auf natürliche Weise vorgebeugt und Sie bleiben länger satt. Daher sind die Mehl-Alternativen gern genutzte Zutaten für ernährungsbewusste Genießer. Vor allem Mandelmehl hat sich für das Backen bewährt. Es kann für Low-Carb-Süßigkeiten wie Plätzchen, Cookies und Kuchen verwendet werden, eignet sich aber auch für deftiges Brot.

Weizenmehl einfach austauschen?

Einfach austauschen lässt sich die klassische Grundzutat Weizenmehl jedoch nicht. Weißes Mehl enthält Gluten, einem in Getreide enthaltenen Klebereiweiß. Das sorgt für die richtige Bindung und Saftigkeit des Backwerkes. Gluten macht Teig elastisch und verleiht ihm eine lockere und leichte Struktur. Mehlsorten aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Ölsaaten haben diese Eigenschaft nicht. Sie sind von Natur aus glutenfrei und haben andere Backeigenschaften als Weizen-, Roggen- oder Dinkelmehl. Um auch ohne Getreidemehl leckeres Gebäck zu backen, können Sie dem Teig Mandeln, Nüsse oder natürliche Bindemittel wie Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl zufügen. Hier gilt: Pro 100 g glutenfreiem Mehl 1 g Guarkernmehl bzw. 3 g Johannisbrotkernmehl zufügen. Auch Chia-Samen oder Leinsamen eignen sich als Bindemittel.

Die Mengenangabe von Weizenmehl in einem Backrezept kann nicht einfach übernommen werden. 250 g Weizenmehl entsprechen nicht 250 g einer kohlenhydratarmen Mehlsorte. Die Angaben variieren je nach verwendeter Low-Carb-Alternative. Unsere Dosierungsempfehlung: Gibt das Kuchenrezept 100 g Weizenmehl vor, so können Sie dies zum Beispiel durch etwa 70 g Mandelmehl oder 40 g Kokosmehl ersetzen. Enthält das Rezepte keine genauen Angaben zu anderen Mehlen gilt: einfach ausprobieren. Experimentieren Sie mit der Mehlmenge bis Sie die gewünschte Teigkonsistenz erhalten.

Backen ohne Zucker – wie kann man Zucker ersetzen?

Nachdem der perfekte Mehlersatz gefunden ist, lässt sich auch für Zucker eine Low-Carb-Alternative finden.

Statt Zucker können alternative Süßungsmittel, wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft verwendet werden. So kann die Menge an Süße reduziert werden. 80 g Honig oder Agavendicksaft haben zum Beispiel die gleiche Süßkraft wie 100 g Zucker. Honig ist zwar nicht unbedingt gesünder als Zucker und hat genauso viele Kalorien, aber das Bienen-Produkt enthält zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Eine fruchtige Zucker-Alternative ist Beerenobst. Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren enthalten nicht so viel Zucker und können in Maßen für eine gesunde Süße in einem Low-Carb-Kuchen sorgen.

Auch alternative Süßungsmittel wie Birkenzucker, Stevia oder Süßstoff können den kohlenhydratlastigen Zucker ersetzen. Stevia ist eine Pflanze aus Südamerika, deren getrocknete Blätter als Zuckerersatz verwendet werden. Stevia hat eine bis zu 400-fach höhere Süßkraft als Zucker. So benötigt man für süße Backwerke nur sehr wenig davon. Stevia ist auch für Diabetiker geeignet und sogar zahnfreundlich. Natürliches Stevia ist bräunlich und sein Aussehen erinnert an Rohrzucker. Aber auch als weißes Pulver, Granulat oder Flüssigkeit ist die süße Pflanze erhältlich. Pur hat Stevia einen leichten Eigengeschmack nach Lakritz. Dieser passt besonders gut zu weihnachtlichen Gebäcken mit Nüssen, Ingwer, Zimt und Lebkuchengewürz.

Zum Backen eignet sich vor allem Stevia-Pulver. Es ist bis zu 200 °C hitzebeständig und verliert somit keine Süße beim Backen. Außerdem ist es wasserlöslich und geruchlos.

Die richtige Dosierung ist kompliziert, aber unerlässlich. Mit zu wenig Stevia wird das Gebäck nicht süß genug, zu viel Stevia kann einen bitteren Geschmack hervorrufen. Da hilft nur ausprobieren. Ein weiterer Nachteil: Eier lassen sich mit Stevia nur schlecht schaumig schlagen. Für einen Biskuitteig ist das Süßungsmittel daher nicht besonders geeignet. Auch Karamellisieren gestaltet sich schwierig. Ansonsten ist Stevia aber vielfältig einsetzbar.

Auch bei der Verwendung von flüssigem Süßstoff gilt ausprobieren. Wenn der Teig vor dem Backen etwas zu süß ist, ist er nach dem Backen genau richtig. Denn Süßstoff verliert beim Backvorgang etwas von seiner Süßkraft.

Mürbe-, Hefe- oder Strudelteige gelingen mit Süßstoff ohne Probleme. Bei anderen Teigen, wie Rühr- oder Biskuitteig, fehlt ohne Zucker das Volumen. Hier können Sie zum Beispiel die Hälfte des Zuckers mit Süßstoff ersetzen , um Kohlenhydrate zu sparen.

Einfach experimentieren: Mit ein bisschen Gefühl bekommen Sie schnell das richtige Gefühl für die Low-Carb-Zuckeralternativen und der kohlenhydratreiche Zucker lässt sich raffiniert ersetzen.